Otužovanie v jazere Hrabovská dolina
Čo je vlastne otužovanie?
Človek si udržuje stálu telesnú teplotu svojho telesného jadra na požadovanej hladine – normotermii (36,5 – 37,5 °C) pomocou systému termoregulácie. Povrch tela, na rozdiel od jeho jadra, svoju teplotu v závislosti od teplotných podmienok vonkajšieho prostredia mení a tieto zmeny povrchovej teploty registrujú v koži zabudované termoreceptory. Pre udržiavanie telesnej teploty je nutné, aby tvorba tepla a jeho výdaj boli v rovnováhe. Ak je telo silne ochladzované, dochádza k zintenzívneniu metabolických pochodov, pri ktorých vzniká teplo, a tiež k obmedzeniu prietoku krvi pod pokožkou a v končatinách. Tieto pochody sú riadené centrami v hypotalame a mozgovom kmeni.
Vplyv chladu má niekoľko výhod nielen pre športovcov a to tvorba nových mitochondrií a zvýšenie ich funkcie, lepšia tvorba energie, rýchlejšia regenerácia a menej zápalov, či optimalizácia hormónov, ale aj prevenciu a alternatívnu liečbu mnohých zdravotných problémov a ochorení ako je: obezita, inzulínová rezistencia, cukrovka, autoimúnne ochorenia, hormonálna nerovnováha (stresové, pohlavné, reprodukčné hormóny) a neurodegeneratívne ochorenia.
Čo sa deje po vplyve chladu na organizmus?
Po ukončení pôsobenia chladu sa spúšťajú reakcie chemickej termoregulácie (zvýšenie látkovej výmeny – ako palivo slúžia skonzumované potraviny) alebo fyzikálnej termoregulácie – mimovoľnými svalovými skráteniami kostrového svalstva – trasová termogenéza (tzv. triaška, ktorá je sprevádzaná známym drkotaním zubov). Pri triaške sa teplo produkované svalmi (konkrétne glykogénom, ktorý tvorí cca 1 % svalovej hmoty) môže zvýšiť až 6-krát v porovnaní s tým, keď sú svaly v pokoji.
Okrem zvyšovania tvorby tepla v tele prebiehajú zároveň aj ochranné mechanizmy, ktoré minimalizujú tepelné úniky. Realizuje sa to zúžením ciev kože (vazokonstrikcia), čim sa dosahuje nižší prietok krvi na ochladzujúcom sa povrchu tela – krv a teda aj vnútorné orgány sa ochladzujú výrazne menej, naopak koža sa ochladzuje rýchlejšie. Tieto automatické procesy sa dejú rovnako v tele otužilca i netrénovaného jedinca bez ich vedomého pričinenia – o udržanie požadovanej tepelnej hladiny telesného jadra sa spoľahlivo postará naše telo.
Biologický termostat človeka (chrániaci vnútorné orgány pred kritickým znížením teploty a ich následným poškodením, prípadne i smrťou) má ale na rozdiel od prístrojových termostatov svoje limity a pracuje iba v hraniciach jeho obnoviteľných možností. A práve rozsahom týchto hraníc sa odlišuje organizmus otužilca od netrénovaného človeka.
Je zistené, že telo otužovaného človeka je schopné chemickou termoreguláciou vytvárať viac tepla, ako telo neotužovaného človeka. Zúženie ciev znižujúce úniky tepla cez kožu má tiež svoje obmedzené trvanie, u otužilca ale tento ochranný systém zlyháva neskôr. Všeobecný bezpečnostný limit pre otužilcov na pobyt v studenej vode (pod 8 °C) je 30 minút, pre pobyt v ľadovej vode (pod 4 °C) je 22 minút. Samozrejme odolnosť voči chladu u otužilcov je individuálna.
Otužovanie spôsobuje zmeny činností telových systémov – telo začne byť menej vnímavé k rýchlym zmenám teploty – teplotný šok sa pre otužovaného človeka stáva stále viac a viac znesiteľný. Stály efekt odolnosti voči šoku nastáva až po 2 – 3 rokoch pravidelného otužovania. Pre dobre psychicky nastavených skúsených otužilcov môže byť vchádzanie do ľadovej vody dokonca príjemným aktom, na ktorý sa vopred tešia.
Ako pôsobí otužovanie na imunitný systém ?
Otužovanie zlepšuje funkcie imunitného systému, pričom počas otužovania sa v krvi zvyšuje hladina cytokínov a bielych krviniek. Ak je tento proces pravidelný, urýchľuje imunitnú reakciu. Randomizovaná štúdia v roku 2016 potvrdila nižší výskyt respiračných ochorení u otužilcov, ale nemali by sme sa domnievať, že ak sa naplno pustíme do otužovania, tak nikdy neochorieme. To je chybná predstava.
Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na bakteriálne a vírusové choroboplodné zárodky a organizmus si dokáže sám oveľa lepšie s nákazou poradiť. Ak už u vás ale akékoľvek ochorenie prepukne, otužovanie nezmení jeho trvanie. Touto aktivitou dokážete ovplyvniť vedľajšie faktory, ale v žiadnom prípade príčinu konkrétneho ochorenia.
Vyhýbanie sa chladu, prekúrené miestnosti, teplé obliekanie: toto všetko oslabuje našu imunitu, pretože o stálu teplotu tela sa staráme viac, ako naše termoregulačné procesy, ktoré sme dostali do vienka tisíce rokov trvajúcou evolúciou. Otužovaním robíme svoju imunitu silnejšiu, vyhľadávaním tepla, obliekaním sa do viacerých vrstiev ju naopak znižujeme.
Ostatné zdravotne benefity otužovania
Podchladzovaním tiež dochádza k sťahovaniu ciev a následným zahriatím k ich roztiahnutiu, čím zvyšujeme ich elasticitu a odďaľujeme starnutie. Vazokonstrikcia (cievne zúženie) a vazodilatácia (cievne rozšírenie), ku ktorým opakovane pri otužovaní dochádza, sú tou najlepšou cestou získať skvelú pružnosť ciev a zachovať si ju aj do vysokého veku. Vedecké štúdiá ozdravujúceho faktoru ľadovej vody na človeka odhadujú zníženie biologického veku organizmu pri dlhoročnom a pravidelnom plávaní v ľadovej vode od 5 do 15 rokov!
Dochádza aj k zmenám v hematologických parametroch – zistili sa významné zmeny v koncentrácii hemoglobínu, počte červených krviniek, indexe hematokritu, percente monocytov a granulocytov. Znižujú sa aj parametre oxidačného stresu.
Podľa britských vedcov z Cambridge University by plávanie v studenej vode a otužovanie mohlo byť kľúčom v prevencii neurodegeneratívnych ochorení. V krvi otužilcov totiž našli proteín, ktorý pri pokusoch na myšiach spomaľoval priebeh demencie a regenerovali sa neurodegeneratívne poškodenia mozgu. Pri pôsobení chladu a mrazu organizmus prežíva teplotný šok a v ich tele sa zároveň začína tvoriť aj špeciálny proteín – „proteín RBM3“, ktorý pri pokusoch na myšiach preukázal pozoruhodnú schopnosť a to regeneráciu synapsií.
Podľa neurovedkyne Giovanny Mallucci, ktorá sa účinkami proteínu RBM3 zaoberá, by objavenie lieku podnecujúceho tvorbu RBM3 mohlo spomaliť alebo čiastočne zvrátiť progresiu niektorých neurodenegeratívnych ochorení, napríklad Alzheimerovej choroby. Predbežné výsledky naznačujú, že sa proteín vo zvýšenej miere tvorí v telách otužilcov, ktorí plávajú v ľadovej vode, nemajú však dôkaz, ktorý by hovoril aj o nižšom riziku ochorení mozgu v prípade tejto skupiny ľudí.
Ľadový kúpeľ, svojou mierou aj studená sprcha, účinne stimuluje aktivitu hnedého tuku. Hnedý tuk sú tukové tkanivá (podobajúce sa ale skôr svalovým bunkám), ktorý spaľuje tuk a glukózu najviac zo všetkých našich tkanív (50 g hnedého tuku dokáže spáliť za jeden deň cca 500 kalórií, čo predstavuje cca 25 kg tuku za rok). Činnosť hnedého tuku sa naštartuje vystavením sa chladu (otužovaním) a spaľuje biely tuk, ale hlavne škodlivý nadbytočný viscerálny tuk (tuk obaľujúci naše vnútorné orgány, ktorého, ak máme nadbytok, prispieva k vzniku cukrovky, srdcového infarktu, mozgovej mŕtvici a ďalších akútnych ochorení).
Otužovanie je forma akútneho stresu, počas ktorej vaše telo vo zvýšenej miere produkuje adrenalín, kortizol, dopamín ale taktiež sérotonín a vďaka tomu sa cítite fyzicky a psychicky silnejšie, lepšie či vitálnejšie. Každopádne pôsobenie chladu je prevenciou proti nachladnutiu, chrípke, angíne, respiračným infekciám, lieči vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh, znižuje zápaly v tele, podporuje lymfatický a imunitný systém.
Systematickým otužovaním sa paradoxne zmierňujú aj reumatické ťažkosti. Tento efekt sa pri správnom programovom nastavení úspešne využíva v kryokomorách, ktoré pôsobia na ľudský organizmus schladeným vzduchom (mínus 100 až 180 °C).
Sú s otužovaním spojené aj riziká?
Napriek mnohým benefitom nie je otužovanie vhodné pre každého. Náhle vystavenie chladu nie je vhodné pre tých, ktorí majú ischemickú chorobu srdca. Prudké ochladenie môže vyvolať vazospazmus. Ide o stiahnutie ciev, čo v najhoršom prípade vedie až k srdcovému infarktu. U pacientov s kožnými problémami sa tiež neodporúča silné prekrvovanie kože. Studená voda dokáže telo schladiť dvadsaťkrát rýchlejšie ako studený vzduch, a preto nie je dobré si s ňou zahrávať. Ak máte zdravotné problémy, konzultujte svoje rozhodnutie v prvom rade s lekárom.
Ako začať s otužovaním?
Do otužovania by ste sa mali pustiť z vedomej voľby a chuti spriateliť sa s chladom. Iba tak dokážete posilniť svoju imunitu a zdravie. Pokiaľ uvažujete o tom, že začnete s otužovaním treba vždy začať postupne a prvé výsledky sa prejavia v priebehu troch až štyroch týždňov. Ide o dlhodobý proces a táto investícia sa vám vráti až v horizonte niekoľkých rokov.
Otužovaniu by ste sa mali venovať v doobedňajších hodinách, keď je vaše telo po spánku dobre oddýchnuté. Keďže sa počas neho vyplavujú stresové hormóny, vo večerných hodinách by mohlo ovplyvniť kvalitu vášho spánku. To, ako často by ste sa mali do tejto aktivity púšťať, je podľa odborníka individuálne. Niektorí to zvládnu raz, iní dva- či trikrát týždenne. Vlastné limity by ste mali odhaľovať sami.
Začiatočníci by sa mali denne sprchovať studenou vodou. Najlepšie je začať vlažnou vodou a postupne ju ochladzovať. V zime sa odporúča sprchovať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už 2-3 ročné deti. Pri sprchovaní sa stále pohybujeme, nestojíme na jednom mieste. Po dosprchovaní sa utrieme suchým uterákom. Hlavu si nenamáčame, dáme si kúpaciu čiapku, aby sme si nezamokrili vlasy. ň
Po dokonalom osušení vykonávame zahrievacie cviky aby sa naše telo zohrialo pohybom. Ak sme v časovej tiesni, ranné otužovanie radšej vynecháme, otužovať sa v zhone nie je dobré na psychiku. Snažíme sa často nevynechávať ranné otužovanie, pravidelný kontakt so studenou vodou je veľmi dôležitý. Skutočne otužilým sa stáva človek asi po 2 rokoch pravidelného otužovania sa.
